Cholesterol jest tłuszczową substancją rozpuszczalną w osoczu. Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jej nadmiar może niestety prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego bardzo ważna jest w tym przypadku odpowiednia dieta. Zatem co jeść, żeby obniżyć cholesterol?
Czym charakteryzuje się tzw. dieta cholesterolowa?
Dieta cholesterolowa to dieta na obniżenie cholesterolu. Przeznaczona jest dla osób, u których stwierdzono zbyt duże stężenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL zwanego złym cholesterolem. Jednak do tych zaleceń warto się stosować także profilaktycznie, aby zapobiec rozwojowi chorób układu krążenia. Dieta cholesterolowa jest bowiem bardzo zdrowa. Obfituje w owoce, warzywa, chude mięso, węglowodany złożone i wartościowe tłuszcze. Celem jej stosowania jest obniżenie cholesterolu LDL i podwyższenie cholesterolu HDL. U osób zdrowych ma ona utrzymać prawidłowy profil lipidowy.
Nieprawdą jest to, że problem podwyższonego cholesterolu dotyczy jedynie osób otyłych i starszych. Rzeczywiście otyłość brzuszna, zaawansowany wiek i nadprogramowe kilogramy sprzyjają chorobom sercowo-naczyniowym, ale problem z hipercholesterolemią mają także osoby młode i szczupłe np. obciążone genetycznie.
Co jeść, żeby obniżyć cholesterol - oliwa, olej rzepakowy i ryby morskie!
Oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy mają w swoim składzie jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają one w zbiciu wysokiego poziomu tzw. złego cholesterolu. Dlatego w diecie cholesterolowej bardzo duże znaczenie mają surówki i sałatki z sosami na bazie oliwy. Potrawy warto smażyć na oleju rzepakowym.
Podstawą powinny być także tłuste ryby morskie, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Obniżają poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, a także pozytywnie wpływają na ciśnienie tętnicze krwi. Szczególną uwagę warto tutaj zwrócić na śledzie, łososie, makrele, sardynki i węgorze. Osoby, którym zależy na szczupłej sylwetce, muszą jednocześnie pamiętać o tym, że ryby te są również bardzo kaloryczne.
Błonnik pokarmowy a dieta cholesterolowa
Co jeszcze jeść, żeby obniżyć cholesterol? Liczne badania wykazały, że błonnik wpływa w dużej mierze na obniżenie wysokiego cholesterolu. Przy chorobach układu krążenia warto sięgać np. po niedrogie płatki owsiane, które zawierają bardzo dużą ilość błonnika pokarmowego
Poza tym błonnik znaleźć można m.in. w płatkach jęczmiennych, suszonych śliwkach, świeżych gruszkach, jabłkach, marchwi, bakłażanach oraz roślinach strączkowych. Oczywiście w diecie niskocholesterolowej zabraknąć nie powinno także innych warzyw, owoców oraz produktów zbożowych wieloziarnistych.
Skuteczna dieta na cholesterol - migdały, orzechy i jaja
Jaja, zwłaszcza te od kur z wolnego wybiegu, wprawdzie zawierają cholesterol, ale i tak pomagają w obniżeniu jego niezdrowej frakcji LDL. Powinny być gotowane na miękko. To bowiem w płynnym żółtku znajduje się lizyna, która hamuje wzrost złego cholesterolu. Takich właściwości jajecznica czy jajka na twardo już niestety nie mają. Nie można także przesadzać z ich ilością - dwa jajka dziennie to maksymalna ilość, którą zaleca się spożywać.
Co jeszcze można jeść, żeby obniżyć cholesterol? Nie można zapominać tutaj o orzechach i migdałach, które są bogate w wielonasycone kwasy tłuszczowe zmniejszające poziom cholesterolu LDL. Migdały powinno się spożywać ze skórką, bo chroni ona kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Unikać należy orzechów solonych i karmelizowanych, bo są one kaloryczne.
Czego unikać w walce z cholesterolem?
Wiadomo już, co jeść, żeby obniżyć cholesterol. A co trzeba ze swojej diety wykluczyć? Na pewno zrezygnować trzeba z dań gotowych np. zup i sosów, słonych przekąsek, słodyczy, gotowych wypieków i margaryn. Lepiej z daleka omijać bary szybkiej obsługi z jedzeniem typu fast food. Warto ograniczyć spożywanie mięsa czerwonego i olei roślinnych np. kokosowego czy palmowego.
Przy diecie cholesterolowej dobrze jest zrezygnować ze smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu. Posiłki należy spożywać regularnie np. co 3 godziny. Duże znaczenie ma także wielkość porcji nakładanych na talerz. Niektórzy specjaliści zalecają kierować się w tym przypadku zasadą garstki. Należy więc zjeść tyle, ile zmieści się w dłoni np. garstkę ryżu, warzyw i gotowanego mięsa. Zasada ta powinna dotyczyć przede wszystkim tych osób, które mają problem z nadprogramowymi kilogramami.
